美國著名彈跳計劃

『壹』 美國最著名彈跳訓練計劃，為了夢

美國最著名縱跳訓練計劃的詳情和時間表
美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期。
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前。
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
第二項：抬腳尖
1、首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地。
2、腳尖抬到最高點。
3、再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。
第三項：跳台階
1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上。
3、重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋.
2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳, 膝蓋盡量不彎曲
3、到地時,再迅速起跳,完成一次.
第五項：腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點,
2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
此項項只在星期三練習
1、站立，懷抱籃球於胸前.
2、蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90°。
3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿勢。
4、著地，完成一下。
5、如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高。

美國最著名縱跳訓練計劃（Air Alert4） 此計劃需要先練習15周的訓練，然後休息一個月，然後再練習Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的練習，可以讓彈跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有這么一句話；3分練，7分吃，這句話是針對健美而言的。對於AA4，我覺得是4分練，4分吃，2分休息。這三項只有全部做到位，你才能增加35CM的彈跳，有一項做不到位，你的訓練效果就會打折扣。AA4的訓練是不需要健身器械的輔助，所以不會對身高有影響。有的朋友說練這計劃影響身高，這是沒有理論根據的，至少我練這計劃沒影響身高。
注意事項
一、飲食：關於飲食，每個人要根據自己的情況進行調節。朋友們上網路知道，搜索「健身飲食」，自己制定飲食計劃。練過力量的朋友都知道飲食對於訓練的重要性。這里我就不多說了。可樂大家就不要喝了，它的害處自己上網查吧，弊大於利。
二，訓練：每個動作的做法，視頻里都有示範，大家學著做就行。下面，我以第七周的周一為例，進行細致講解。 首先要熱身，熱身動作自己選，然後做舒展運動，視頻里都有。這些准備活動5分鍾就可以了。（熱身之後，要用拇指按摩膝蓋骨，用來活動膝蓋，具體動作視頻里有）然後開始訓練。（只有周三一共練習六項，其他天一共練習5項） 先練第一項Leap ups(俗稱半蹲跳）跳30次，然後休息1分鍾，然後再跳30次，就這樣跳4組。跳完以後盡量不休息，直接練第二項（後期的量很大，實在受不了的朋友，可以休息半分鍾）然後練第2項Calf Raises（俗稱提踵）先左腳練40次，再右腳練40次，這樣一組就完成了，休息半分鍾，再練第二組。（每個大項之間盡量不休息，每組做完了，可以休息半分鍾至2分鍾不等）然後練第三項，以此類推。 每周的數據都要按照時間表進行變更。（注意，周三練習第六項的時候，無論每組做多少次，只有最後一次要全力起跳） Step ups俗稱台階，Thrust ups俗稱縱跳，Burnouts 俗稱腳尖跳，Squat Hops俗稱蹲跳。其實大家只要對照英文，看視頻里的動作，就能一一對應上。
三、休息；AA4和Air Alert Advanced之間怎麼休息我已經講了。下面我講講Air Alert Advanced練完了該怎麼休息。其實很簡單，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家裡按Air Alert 4的時間表，第七周的訓練量訓練，每周三次，這兩種方法自己選擇。你也可以一周內打兩次球，練一次第七周的訓練，這個你隨便。這么做的目的就是Stay Active，保持活力。
______訓練當天最好不打球，讓肌肉充分休息其實理論上，打球當天和訓練當天要有48小時的間隔，所以我不提倡在訓練期間打球，如果你實在忍受不了籃球的誘惑，那就在不訓練的那天打球，打球的時候盡量不要累到自己的雙腿。
_____有的朋友總是喜歡練幾周以後，看看自己彈跳有沒有長進，______首先，我只敢保證15周練完會有明顯效果，前14周的彈跳是有贈有減的，如果你就是想看自己到底有沒有進步，那你就每周日進行測試，測試的時候要熱身，熱身之後摸高摸5次，取最大值，就是你的訓練成果。你會發現有的時候彈跳上升，有的時候彈跳下降，這是正常的。千萬不要哪天心血來潮了才想起來測彈跳，那是沒用的。
補充：
1.你練計劃的時候，熱身運動，仔細活動膝蓋，這兩點一定要做到位。
2.訓練的時候，最好是穿鞋，無論你穿什麼樣的鞋。鞋底一定要有緩沖的能力（大部分的真品籃球鞋，都具備這個功能）。
把這兩點都做到位，你的膝蓋是不會有巨大損傷的。
3. 例：提踵2組，10（雙腳都完成10下才算1組）. 跳台階2組，10（雙腳都完成10下才算1組）
蹲跳4組，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。 ）
訓練時間表
單周1.3.5練
雙周2.3.4練
第一周：半蹲跳2組，20。 提踵2組，10（雙腳都完成10下才算1組）. 跳台階2組，10（雙腳都完成10下才算1組）
縱跳2組，15. 腳尖跳1組，100. 蹲跳4組，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第二周 ：半蹲跳3組，20。 提踵2組，15（雙腳都完成15下才算1組）. 跳台階2組，15（雙腳都完成15下才算1組）
縱跳2組，20. 腳尖跳1組，200. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第三周 ：半蹲跳3組，25。 提踵2組，20（雙腳都完成20下才算1組）. 跳台階2組，15（雙腳都完成15下才算1組）
縱跳2組，25. 腳尖跳1組，300. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第四周 ：半蹲跳3組，30。 提踵2組，25（雙腳都完成25下才算1組）. 跳台階2組，20（雙腳都完成20下才算1組）
縱跳2組，30. 腳尖跳2組，200. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第五周 ：半蹲跳4組，25。 提踵2組，30（雙腳都完成30下才算1組）. 跳台階2組，20（雙腳都完成20下才算1組）
縱跳2組，35. 腳尖跳2組，250. 蹲跳4組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第六周 ：半蹲跳3組，35。 提踵2組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳台階2組，25（雙腳都完成25下才算1組）
縱跳2組，40. 腳尖跳2組，300. 蹲跳4組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第七周 ：半蹲跳4組，30。 提踵2組，40（雙腳都完成40下才算1組）. 跳台階2組，25（雙腳都完成25下才算1組）
縱跳2組，50. 腳尖跳2組，350. 蹲跳5組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第八周 ：不用做訓練,讓肌肉充分休息好.這個很重要!!!!
第九周 ：半蹲跳3組，45。 提踵2組，45（雙腳都完成45下才算1組）. 跳台階2組，30（雙腳都完成30下才算1組）
縱跳2組，60. 腳尖跳4組，200. 蹲跳5組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第十周 ：半蹲跳4組，40。 提踵2組，50（雙腳都完成50下才算1組）. 跳台階2組，30（雙腳都完成30下才算1組）
縱跳2組，70. 腳尖跳3組，300. 蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第十一周 ：半蹲跳5組，40。 提踵2組，55（雙腳都完成55下才算1組）. 跳台階2組，35（雙腳都完成35下才算1組）
縱跳2組，80. 腳尖跳4組，250. 蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第十二周 ：半蹲跳6組，40。 提踵4組，30（雙腳都完成30下才算1組）. 跳台階2組，35（雙腳都完成35下才算1組）
縱跳2組，90. 腳尖跳4組，275. 蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第十三周 ：半蹲跳7組，40。 提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳台階2組，40（雙腳都完成40下才算1組）
縱跳2組，100. 腳尖跳4組，300. 蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第十四周 ：半蹲跳8組，40。 提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳台階2組，40（雙腳都完成40下才算1組）
縱跳2組，100. 腳尖跳4組，350. 蹲跳5組，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第十五周 ：半蹲跳8組，50。 提踵5組，40（雙腳都完成40下才算1組）. 跳台階4組，25（雙腳都完成25下才算1組）
縱跳4組，50. 腳尖跳5組，300. 蹲跳4組，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
這樣算是整個訓練的時間表了……
相關說明
以上時間表為美國縱跳訓練時間表
_______下面講一講時間表怎麼看。odd weeks意思是奇數周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶數周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。奇數周每周1，3，5訓練，其他天充分休息；偶數周每周2，3，4訓練，其他天充分休息。前期訓練量不大，後期量訓練很大。所以到後期不要進行別的力量訓練，要充分讓身體休息。 ______sets意思是組數reps的意思是每組次數。訓練的時候根據時間表進行數據的更換。第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能進行下肢訓練，這一點書上是有提到的。每個動作的名稱是按你訓練的先後順序排的，從左到右的順序，就是你訓練時動作的先後順序。 _________第16周休息結束後，再休息3周（這三周可以盡情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用來保持腿的活力），這樣一共休息一個月，就要進行Air Alert Advanced的訓練了。 Air Alert Advanced的訓練方法，我以第一周的周一為例進行講解； Air Alert Advanced不練Squat Hops和Calf Raises(指第二項和第六項）每天的練習有5個cycle，每個cycle的訓練內容是一樣的，只是重復5次而已。所以我們只要弄清楚1個cycle需要練什麼，重復5次，你當天的訓練就結束了，記住，只有每個cycle之間可以休息2--3分鍾，以及做Leap ups（半蹲跳）時可以休息1--2分鍾，其他時間一律不能休息。（主要是因為，其他動作只有一組）以下是每個cycle的訓練內容:首先，還是要熱身，（具體的上文我已經提到過了）之後開始練Step Ups（就是以前練計劃的時候的第三項，台階）做15次，只練一組，然後練Leap Ups，每組跳15次，跳3組，組與組之間可以休息。然後練Burnouts（俗稱腳尖跳）然後練Leap Ups，然後練Burnouts，然後練Thrust Ups這些做完了，你已經完成了一個Cycle，休息2--3分鍾，再重做一遍（就是再做一個cycle），一個cycle反復重復5次，你就完成了今天的訓練。所以Air Alert Advanced每周之內三天的訓練量是一樣的，奇數周1，3，5練。偶數周2，3，4練，堅持六周就可以了。

希望能幫到你，望採納並給予好評。

『貳』 美國著名彈跳訓練計劃

http://www.pal8.com/bbs/simple/index.php?t725.html
岣叩

『叄』 求美國著名彈跳訓練計劃表

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力！

『肆』 美國著名彈跳訓練計劃時間表

縱跳訓練
第一項：半蹲跳
1．開始時，半蹲至1/4的位置，雙手提起。
2．向上全力跳離地面，著地時，完成一次。
第二項：抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後把兩腳的腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2．腳後跟抬到最高點。
3．慢慢放下至抬腳尖前的位置，完成一次。
第三項：台階
1． 找張椅子來，把一隻腳放上去，大腿與小腿之間呈90度。
2．盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上。
3．重復2,將原起跳的腳放回椅子上，完成一次。
第四項：縱跳
1． 雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋。
2． 用小腿跳，只能彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。
3． 到地時，再迅速起跳，完成一次。
第五項：腳尖跳
1． 將腳後跟抬到最高點。
2． 用腳後跟快速起跳,跳時不得超過1.5-2.5cm，落地時，完成一次。
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為這是腿部肌肉訓練力量的一個途徑。
訓練日程表
第一周
第一項：2組，一組20個。
第二項：2組，一組10個。
第三項：2組，一組10個。
第四項：2組，一組15個。
第五項：1組，一組100個。
第三周
第一項：3組，一組25個。
第二項：2組，一組20個。
第三項：2組，一組15個。
第四項：2組，一組25個。
第五項：1組，一組300個。
第五周
第一項：4組，一組25個。
第二項：2組，一組30個。
第三項：2組，一組20個。
第四項：2組，一組35個。
第五項：2組，一組250個。
第七周
第一項：4組，一組30個。
第二項：2組，一組40個。
第三項：2組，一組25個。
第四項：2組，一組50個。
第五項：2組，一組350個。
第九周
第一項：4組，一組50個。
第二項：2組，一組50個。
第三項：2組，一組30個。
第四項：2組，一組70個。
第五項：3組，一組300個。
第十一周
第一項：6組，一組50個。
第二項：4組，一組30個。
第三項：2組，一組35個。
第四項：2組，一組90個。
第五項：4組，一組275個。
第十三周休息一周
第十五周
第一項：4組，一組100個。
第二項：4組，一組50個。
第三項：2組，一組50個。
第四項：2組，一組100個。
第五項：4組，一組400個。

『伍』 美國著名彈跳訓練計劃內容、時間表！

美國著名縱跳訓練計劃內容、時間表： http://hi..com/gxmucha/blog/item/bfae1879557168e12f73b3ef.html 另外附上兩個視頻：美國最著名縱跳訓練計劃的訓練過程 中文版: http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxOTEwMA==.html" 英文版: http://v.youku.com/v_show/id_XMTE5ODg1Njk2.html 希望能幫到你，望採納並給予好評。

『陸』 美國著名彈跳計劃表，是什麼意思，看不懂寫的怎樣的！~理解的給我說詳細一點！~

每個星期不來用天天都練，要給身體自回復時間，所以奇數星期就只有1.3.5需要練習，偶數星期只要2.3.4練，其餘時間要做一些恢復和韌帶拉伸，注意保護膝蓋。2*20的意思是每次練習做兩組，每組20次。其他的都應該明白了吧。練習時要保證強度，各項之間不能休息太久，最好在2分鍾以內。還有一點，彈跳力這種東西還是和先天的肌肉類型關系更大，要扣籃可不能保證。只不過，只要你能堅持，再加上一些上肢力量的練習，一個周期過後，相信你的綜合實力會提升一個檔次！加油吧！

『柒』 美國著名彈跳力訓練計劃

是一組詳細的訓練彈力的方法，包含了訓練方法以及訓練時間日程。

練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上（每個人的情況都有所不同）, 鍛煉過程非常辛苦, 整個過程大概需要15個星期。